WYWIAD O ŻYWIENIU Z DIETETYK DR INŻ. JOANNĄ CIBORSKĄ Z UWM
Wielu pacjentów słysząc „dieta”, myśli o zakazach i wyrzeczeniach. Czy tak powinniśmy rozumieć to pojęcie?
Zacznijmy od wyjaśnienia terminu dieta. Zgodnie z aktualnymi wskazaniami dieta to jest po prostu sposób żywienia i nie powinno się diety rozumieć jako idei żywienia z wykluczeniem lub wskazaniem jakiś produktów spożywczych.
Jeśli tak rozumiemy nasze żywienie, to oczywistym jest, że jest ono sygnowane wolnością wyboru, która nie wyłącza prawa do np. świadomej rezygnacji ze stosowania wybranych produktów, potraw, metod ich przygotowywania.
Nie traktujmy więc diety jako konieczności, obowiązku jedzenia lub niejedzenia – niech dieta jest wyborem dokonywanym z uważnością, czyli świadomością doznań fizycznych i emocjonalnych towarzyszących jedzeniu i niech odpowiada na pytania: co nam służy, co służy naszemu zdrowiu, samopoczuciu?
Jak się czujemy po zjedzeniu wybranych produktów, potraw, czy dobrze śpimy, czy mamy siłę do pracy, czy jesteśmy smutni, nerwowi? Nasze samopoczucie może być ważną wskazówką do zmiany w żywieniu, ważniejszą niż mody i trendy żywieniowe.
Jest doskonała zasada w dietetyce – jeśli w 80% nasza dieta jest realizowana zgodnie z zasadami prawidłowego żywienia, to pozostała część, 20%, może stanowić margines zachowań żywieniowych, które może nie zawsze dobrze służą zdrowiu, ale z wielu powodów nie chcemy z nich rezygnować. Jeśli zachowamy tę proporcję, w naszej diecie będzie przestrzeń na wiele różnych produktów i potraw, bez ryzyka dla zdrowia.
Czy to, co jemy, może wpływać na nasze samopoczucie, poziom energii, a nawet ryzyko depresji?
Jedzenie, poza funkcją biologiczną, fizjologiczną, pełni bardzo dużo innych funkcji. Sposób żywienia jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na rozwój człowieka i zachowanie zdrowia, stąd poszukiwanie, przygotowanie jedzenia jest osadzone w kontekście społecznym – ważne jest wspólne spożywanie posiłków, obecność ludzi, bliskich czy też nieznanych nawet osób, jest ważna w interakcjach społecznych. Poprzez jedzenie można okazywać uczucia, budować tożsamości grupy, umacniać przyjaźnie – z tych powodów jedzenie jest istotnym elementem wpływającym na nasze samopoczucie.
Jest też jeszcze jeden ważny aspekt – wyraźne łączenie jedzenia lub wybranych produktów spożywczych z obrazem własnej osoby oraz regulowanie, niwelowanie napięcia, stresu. Na chęć lub niechęć do jedzenia wpływać mogą konkretne emocje – lęk, złość, nuda, ale także pogorszenie nastroju czy dyskomfort emocjonalny z przyczyn trudnych do określenia - poprzez jedzenie zaspokajamy bowiem potrzeby bezpieczeństwa, miłości, przynależności, również uznania czy samorealizacji. Takie połączenie jedzenia z emocjami jest określone jako jedzenie emocjonalne – warto je rozpoznać, nazwać. Brak zrozumienia dla przyczyn zachowań żywieniowych może być źródłem problemów emocjonalnych, obniżonego samopoczucia, lęku, braku poczucia bezpieczeństwa.
Czasem jemy, choć nie jesteśmy głodni. Jak nauczyć się słuchać własnego organizmu i nie ulegać impulsom?
Gdyby jedzenie zaspokajało tylko odczucie głodu, możliwe jest, że nie notowalibyśmy chorób dietozależnych. Głód nie jest ani jedynym, ani kluczowym bodźcem skłaniającym nas do jedzenia. Z obserwacji wynika, że ważną rolę w przyjmowaniu pokarmu odgrywa odczuwanie apetytu, które powoduje poszukiwanie konkretnego pokarmu nie w celu zaspokojenia głodu, ale odczucia przyjemności.
Apetyt bowiem silnie wiąże się z emocjami i to emocje właśnie są napędem do powstawania apetytu, który okazuje się być niezależny od odczuwania sytości – możemy nie odczuwać głodu lub być nawet najedzeni, a mieć apetyt na konkretny produkt czy posiłek. Podkreślić należy, że za powstawanie odczuwania apetytu odpowiada układ nagrody, zwany także ośrodkiem przyjemności, który stanowi zbiór struktur mózgowych wykształconych w toku ewolucji w celu zwiększania prawdopodobieństwa utrwalania się zachowań korzystnych dla organizmu.
A proces „utrwalania” zachodzi dzięki temu, że zachowania żywieniowe, bądź też stan następujący po nich, wiążą się z przyjemnymi odczuciami. Jemy więc coraz częściej dla przyjemności, pomijając potrzeby wynikające z fizjologicznego odczucia głodu i sytości, a łatwa dostępność do smakowitej żywności utwierdza nas w wyborach żywieniowych, które budują nawyki żywieniowe nieintuicyjne i nie łatwe do zmiany.
Jak je odróżnić?
Głód emocjonalny przychodzi nagle, dotyczy konkretnych produktów i jego zaspokojenie to tryb pilny, naglący. Jedzenie jest niekontrolowane – określone często jako bezsilność wobec jedzenia, a głód nie ustępuje po jedzeniu. Ważne jest także obserwowane nieprzyjemne odczucie pełności i przejedzenia oraz częste poczucie winy wraz z obietnicą zmiany – od jutra, od poniedziałku, od nowego roku.
Głód fizjologiczny narasta stopniowo, może mu towarzyszyć odczuwanie ssania, burczenia w brzuchu. Istotne jest, że można go ignorować przez dłuższy czas, taki głód nie budzi w nocy, można nawet o nim zapomnieć, jeśli jesteśmy bardzo zajęcia albo czymś przejęci. Łączymy go z ochotą na jedzenie, nie przymusem jedzenia, a zaspokojenie głodu następuje w sposób świadomy, można na przykład przerwać jedzenie w dowolnym momencie. Głód fizjologiczny nie powoduje poczucia winy ani wstydu – nawet jeśli posiłek jest rozumiany jako niezdrowy.
Jakie są najprostsze zmiany, które mogą poprawić jakość diety, bez poświęcania dodatkowego czasu na gotowanie?
Dla każdego z nas inny rodzaj zmiany będzie łatwiejszy, prostszy do wprowadzenia, ponieważ nawyki żywieniowe są charakterystyczne dla osoby i wynikają z jej zachowań żywieniowych.
W kształtowaniu zachowań żywieniowych ważny jest wpływ najbliższego otoczenia, rodziny, rówieśników, środowiska pracy, decydując się na zmianę warto je przemyśleć, przeanalizować, bo zmiana nawyków jest procesem, wymaga motywacji i przekonania o własnej skuteczności.
Dlatego warto wybrać maksymalnie trzy nawyki do zmiany – może te, które z największym prawdopodobieństwem zmienić umiemy lub chcemy. Jak rozpocząć - zawsze zachęcam do analizy ilości wypijanej wody, zmniejszenia ilości spożywanych słodyczy, zwiększenia ilości warzyw (dodatek jednego warzywa do każdego posiłku) czy włączenia spacerów.
Proste zmiany, które będziemy umieli kontrolować, które też nie zmienią istotnie naszego rytmu życia – będziemy w poczuciu bezpieczeństwa budować sprawczość, a każdy najmniejszy sukces powinien wzmacniać poczucie wartości. Drobne kroki przynoszą duże i trwałe zmiany.
Dziękujemy za rozmowę.
